아침 달걀, 완전 단백질 음식은?

필수아미노산이 충분히 있어야 완전 단백질입니다.

 

달걀은 몸속에 빨리 흡수되는 동물성 단백질이 많이 들어 있습니다.

 

 

 

 

오늘도 '근육 증진'을 위해 단백질 음식을 먹는 사람이 많습니다.

 

단백질은 근육뿐만 아니라 몸속 장기, 뼈, 혈액 등 모든 신체 조직의 성장과 유지에 도움을 줍니다.

 

효소, 호르몬, 항체를 구성하는 주요 물질인 동시에 1g 당 4 kcal의 에너지를 만듭니다.

 

또 면역세포와 신경전달물질을 구성하며 수분과 산-염기 평형을 유지하는 역할을 합니다.

 

이렇게 중요한 단백질에 대해 다시 알아보겠습니다.

 

 

얼마나 먹어야 할까?... 체중 kg당 0.8~1.2g 단백질 적당

 

 

 

키에 맞는 이상체중을 기준으로 kg당 0.8~1.2g 단백질 보충이 권장됩니다.

 

필요할 경우 kg당 1.5~2 g까지도 섭취할 수 있습니다.

 

키가 160cm 여성이라면 이상체중은 52kg 정도입니다.

 

이 경우 단백질은 최소 42~62g 사이를 먹는 게 좋습니다.

 

키가 170cm 남성의 경우 이상체중은 63kg으로 단백질 섭취량은 50~76g 사이가 적당합니다.

 

 

아침에 달걀 2개... 점심-저녁에 콩, 두부, 육류, 생선 먹으면?

 

국가표준식품성분표에서 주요 식품들(100g 당)의 단백질 함량을 살펴보겠습니다.

 

단백질 보충을 위해 많이 먹는 닭가슴살은 22.97g 들어 있습니다.

 

생선의 경우 삼치 23.6g, 꽁치 23.3g, 고등어 22.6g, 광어 22.36g, 가자미 22.1g, 연어 20.6g, 명태 17.6g 등입니다.

 

보통 달걀 1개의 무게는 65g 정도이므로, 달걀 1개 반 정도를 먹으면 단백질을 13~14g 정도 섭취할 수 있습니다.

 

아침에 달걀을 먹고 점심-저녁에 콩, 두부, 육류, 생선을 추가하면 하루에 필요한 단백질 걱정을 덜 수 있습니다.

 

 

완전 단백질 공급원?... 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유

 

 

 

단백질은 식물성과 동물성으로 구분합니다.

 

음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수아미노산이 충분히 들어 있는 완전 단백질 공급원으로는 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류, 생선, 달걀, 우유 등이 꼽힙니다.

 

식물성 단백질도 필수아미노산이 있으나 몇 가지 종류의 필수아미노산이 양적으로 부족합니다.

 

하나가 모자라면 다른 아미노산의 사용이 제한되므로 모든 필수아미노산이 골고루 있어야 단백질 이용이 원활해집니다.

 

 

고지방 단백질 음식 주의... 삼겹살, 갈비, 가공육 등

 

동물성 단백질 가운데 포화지방과 콜레스테롤이 많이 든 식품은 과식을 조심해야 합니다.

 

식물성 단백질이 있는 견과류 역시 지방함량이 높기 때문에 많이 먹지 않는 게 좋습니다.

 

예를 들어 호두는 한 줌 정도의 양이 적당합니다.

 

단백질 식품 중 지방이 많은 음식이 흔합니다.

 

고지방의 단백질 음식은 제한해야 합니다.

 

대표적인 고지방 식품으로 삼겹살, 갈비, 소시지 등 가공육 등이 있습니다.

 

건강한 체중 조절을 위해서는 건강한 식사가 중요합니다.

 

건강한 식사란 우리 몸에 꼭 필요한 모든 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등)가 포함된 식사입니다.

 

특히 몸속에서 합성할 수 없는 필수 영양소들은 꼭 음식으로 섭취해야 합니다.

 

과식은 금물입니다.

 

열량이 지나치지 않도록 조절해야 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

 

 

 

코메디닷컴 김용 기자

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